駝背久坐腰酸背痛 - 解決方法
相信你有經驗，當你腰痠背痛去看醫生時，常常聽醫生說：啊 ! 你的神經壓到了，空間太窄了。
接著就無止盡的，熱敷電療拉脖子拉腰，或是把家附近的徒手工作室，物理治療所，甚至是推拿全都繞過一圈。但往往腰痠好了一陣子後，又開始復發了，難道我們要這樣的無止盡的循環嗎?
所以我們都有概念，知道要把身體直立，不要駝背，但往往坐久後，身體不自覺往後壓下去，脊椎也會被壓迫。
為了維持看起來良好的坐姿，常聽到別人說要挺胸，坐正，接著腰部的肌肉，就會出力把姿勢維持在看起來很挺的樣子。
但實際上這樣的做法，是不良坐姿的骨盆後傾，與駝背，用腰出力將骨盆與整個重心，由後傾硬推到正中的位置，把自己卡在這種姿勢，久了就開始腰痠，接著又不自覺地回到彎腰駝背的樣子。
所以如何讓自己真正的脊椎延伸，讓關節空間不擠壓，減緩側彎的惡化呢?
維持好的延伸姿勢，才能讓關節不擠壓，不容易腰酸背痛
側彎的彎友 ，一但駝背，脖子就容易緊繃，身體往下垮，肋骨就會往後旋轉外突出去；或是腰部出力，把身體拉直，但腰卡在這種出力的姿勢，10分鐘就腰痠了，接著身體又垮下去，就一直不斷的過程。
如果學會維持好的延伸姿勢，才能輕鬆地將身體直立起來，對關節的壓力才是最小的，所以重點在於：調整骨盆的正確位置。
若是一開始就在這樣的擠壓姿勢，對於有脊椎側彎的青少年，一天10-12小時坐在椅子上唸書，如果常常在駝背的姿勢，脊椎一直處在彎曲擠壓，就容易加深側彎的惡化。
把骨盆坐在好位置!
首先將膝蓋微開超過90度，膝蓋不鎖死，讓髖關節可以放鬆活動。
感受骨盆底部有兩塊硬硬的骨頭，就是坐骨。
坐在硬面的椅子上，去前後動一下，感覺骨頭與椅子的接觸面是可以前後滾動，再從這個位置上，去找一下身體重心的位置。
利用恥骨向前，尾骨向後活動來尋找，而不靠腰椎出力去推動。
甚麼樣的前後重心，坐起來會覺得是最輕鬆且穩定的。一個很穩定省力又對脊椎最好的位置，這時候外觀上應該骨盆看起來是水平的，或是稍微前傾位置，而腰也是最放鬆的。
1.膝蓋超過90度，髖關節與膝蓋放鬆。
2.尋找骨盆的前後傾，動作用恥骨與尾椎帶動，準確坐在坐骨上，不用腰部出力去推擠。
3.找尋身體重心前後，感受腰最輕鬆的位置，就是身體重心的最佳位置。
運用在日常的坐姿
1.沒背的椅子
身體前傾，將手輕放在桌面上，確保骨盆前傾方向與重心，平衡的向前傾斜，但身體是一直線的。
2.靠背的椅子
腰部放墊子，讓坐著時，腰不用出力，利用道具幫忙腰部維持在生理曲線，讓腰部有支撐性而不用出力。
雖然這時的坐姿，還是骨盆後傾的，但有椅背支撐重量，身體還是保持直立的，是坐著最放鬆又直立的姿勢。
不論是在重心的前後狀態，維持頸/胸/腰椎區塊的直立，讓脊椎延長，不讓關節壓迫神經，才能遠離痠痛，保持身體的健康。
20230904 林鎂栩 物理治療師
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